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Setembro

Como cuidar do sono em situações estressantes

O estresse e o sono são fatores que estão, muitas vezes, interligados, atrapalhando a qualidade e a quantidade do sono¹. As causas mais comuns do estresse são: os problemas no trabalho, financeiros, grandes mudanças na vida, falta de lazer, problemas familiares e de saúde, desejo de aprovação social e luto. Por isso, cuidar do sono em situações estressantes é importante.

O estresse do trabalho e do esforço físico podem ser fatores que agravam o risco de insônia e trazem mudanças no padrão do sono¹, podendo provocar uma insônia aguda, ou de curta duração, mas que pode merecer a atenção de um médico especializado caso se prolongue2.

Segundo a OMS, mais de metade dos trabalhadores, normalmente de países industrializados, acreditam que seu trabalho é “mentalmente pesado”3. Os fatores que contribuem para o estresse psicológico são “o trabalho isolado, monótono, o que exige concentração constante, o trabalho em turnos, o trabalho sob a ameaça de violência, como por exemplo, no sistema prisional.”3

A quantidade de sono de que uma pessoa necessita depende de vários fatores, incluindo a idade. Lactantes geralmente requerem cerca de 16 horas por dia, enquanto adolescentes necessitam de nove horas em média. Para a maioria dos adultos, 7 a 8 horas por noite parece ser a melhor quantidade de sono, embora haja pessoas que necessitam de apenas cinco horas e outras que precisam de dez horas de sono por dia.2.

Existem algumas estratégias para controlar ou diminuir o estresse do dia a dia, inclusive no período da pandemia, e entre elas estão4:

  • Estruture suas atividades cotidianas, organizando sua rotina. É importante comer o mais regularmente possível, bebendo muita água e mantendo seus hábitos de higiene, horários de dormir e acordar;
  • Fique próximo de sua rede socioafetiva. Procure conversar com familiares e amigos, por telefone ou por vídeo chamada;
  • Inclua na sua rotina atividades físicas e recreativas, e fique atento a pensamentos que podem atrapalhar. Prefira focar nos pensamentos positivos;
  • Estabeleça uma rotina de trabalho, com lugar específico e horários para começar e terminar. Priorize as atividades mais urgentes, separando-as das que podem ser realizadas depois. Também é importante ter um ambiente tranquilo;

É importante ressaltar que a falta de um sono de qualidade está ligada a distúrbios do processo metabólico e inflamatório5. O sono também regula o humor, a memória e retira substâncias com potencial neuro tóxico, como por exemplo, a beta amiloide, ligada a doença de Alzheimer6.

Dentre as técnicas para cuidar do sono em situações estressantes estão6:

  • Estabelecer rotina regulares para deitar e acordar;
  • Atividade físicas, de preferência de manhã e em locais abertos. A luz natural tem um papel importante na regulação do sono;
  • Evitar atividades que sejam muito estimulantes, como atividade física ou filmes que geram excitação ou tensão;
  • Evitar o uso de luzes, quer por meio de lâmpadas fortes ou de telas, como da TV ou do celular.

 

Fontes:

  1. Estresse e qualidade do sono entre enfermeiros que utilizam medicamentos para dormir. Último acesso em 05 de julho de 2021.
  2. Parte I - Bases gerais, cronobiológicas e clínicas Sono. Scielo. Último acesso em 05 de julho de 2021.
  3. Sofrimento psíquico e estresse no trabalho de agentes penitenciários: uma revisão da literatura Último acesso em 05 de julho de 2021.
  4. Cartilha da Saúde Mental, Governo Brasileiro. Último acesso em 06 de julho de 2021.
  5. Qualidade do sono, saúde e bem-estar em estudo de base populacional. Scielo. Último acesso em 06 de julho de 2021.
  6. Entrevista Professor Alan Luiz Eckeli. Jornal da Usp. Último acesso em 05 de julho de 2021.
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