Quando pacientes procuram o profissional nutricionista com o intuito de aprimorar os cuidados com a saúde e com o bem-estar, costumam pensar prioritariamente na adequação dos hábitos alimentares associada à prática de exercícios físicos. O senso comum, porém, costuma desconsiderar outro fator muito importante para o equilíbrio do corpo e da mente: o sono de qualidade!

E mais pessoas ainda desconsideram a possibilidade do profissional da nutrição contribuir para o ajuste de hábitos a partir de orientações e prescrições regulamentadas. Mas o fato é que a relação entre a alimentação e o sono reparador é uma via de mão dupla, pois esses fatores se influenciam mutuamente¹.

Algumas substâncias essenciais para nosso bem-estar estão atreladas ao sono. É o caso da leptina, produzida durante o sono profundo². Esse hormônio é responsável pela sensação de saciedade. Quando o paciente é privado do sono ou dorme mal, portanto, tende a desenvolver maior apetite, como forma de compensar a noite perdida e garantir fonte alternativa de energia para se manter alerta ao longo do dia³.

Complementarmente, estudos apontam que a dieta variada melhora a qualidade do sono. A partir do cruzamento de dados levantados junto a 4.500 norte-americanos integrantes do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), constatou-se que aqueles que se alimentavam melhor prevaleciam no grupo de pessoas que conseguem dormir oito horas por noite – tempo considerado adequado para um adulto saudável⁴.

Sono em quantidade insuficiente também eleva riscos para o desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade⁴. Quanto a essa patologia, aliás, há outros agravantes: com o sobrepeso, há o acúmulo de gordura nas vias respiratórias e na garganta, aumentando as chances de apneia do sono e do ronco². Depois da insônia, esses são os dois distúrbios do sono relatados com maior frequência⁵.

Esse tipo de queixa, ressalta-se, não se restringe a uma pequena parcela da população. Levantamento do Instituto do Sono junto a 1.600 pessoas em 24 estados aponta que, durante a pandemia da covid-19, 70% enfrentaram dificuldades para dormir⁶.

70% DOS BRASILEIROS RELATARAM DIFICULDADES PARA DORMIR DURANTE A PANDEMIA.⁶

Intervenções

Diante disso, o nutricionista pode desempenhar papel decisivo nas estratégias para prevenir distúrbios e melhorar a qualidade do sono.

Na definição do cardápio e da rotina de alimentação, diante das necessidades e do relato de cada paciente, é possível, por exemplo, priorizar alimentos que estimulem a produção de serotonina – neurotransmissor que regula o sono e a sensação de prazer. Entre as opções, estão carnes brancas, ovos, lacticínios, a banana e a aveia².

O profissional também pode estipular horários-limite para o consumo de bebidas e alimentos estimulantes, como o café².

Calcular a quantidade e definir o tipo de carboidrato para o período noturno também podem ser estratégias complementares. Os carboidratos atuam na conversão de triptofano, a serotonina no cérebro. A sensação de satisfação pode ajudar na indução do sono e, consequentemente, na produção de leptina².

O Conselho Nacional de Nutrição também regulamenta a prescrição de fitoterápicos. Mesmos os profissionais não habilitados em fitoterapia podem recomendar a infusão, decocção e maceração em água, além de drogas vegetais e óleos fixos, em formas farmacêuticas, que podem ser classificados como alimentos, novos alimentos e ingredientes, e suplementos alimentares – desde que consideradas as evidências científicas quanto a critérios de eficácia e segurança⁷.

Revisão bibliográfica sobre o uso de plantas medicinais e medicamentos fitoterápicos para pacientes com insônia apontam que as substâncias mais utilizadas no Brasil para esse tipo de tratamento são erva cidreira, passiflora, valeriana, lavanda e lúpulo. Já as com maios segurança são a camomila, alfavaca, hortelã e lavanda. Outras, como hipérico e kava-kava, devem ser usadas com maior cautela em função das interações medicamentosas, reações adversas e relatos de toxicidade⁸.

Na condição de profissional da saúde, o nutricionista pode ainda conscientizar seus pacientes sobre os impactos negativos da privação de sono e estimular estratégias para a adoção de uma boa higiene do sono¹, com dicas como evitar o uso do celular e a prática de exercícios físicos nas horas que antecedem o momento programado para o sono^9.

Referências:

1. Associação Brasileira do Sono. Conselho de Nutrição. Disponível: https://absono.com.br/conselho-de-nutricao/ Último acesso em 12 de julho de 2022.
2. Instituto Noble. Leptina, obesidade e sono. Qual a relação?. Disponível: https://www.institutonoble.com.br/teses/24/Leptina,+obesidade+e+sono.+Qual+a+Rela%C3%A7%C3%A3o?# Último acesso em 12 de julho de 2022.
3. CPAPS. Entenda como ir ao nutricionista pode te ajudar a dormir melhor. Disponível: https://www.cpaps.com.br/blog/nutricionista-dormir-melhor/ Último acesso em 12 de julho de 2022.
4. CFN. Dieta variada melhora qualidade do sono. Disponível: https://www.cfn.org.br/index.php/nutricao-na-midia/dieta-variada-melhora-a-qualidade-do-sono/ Último acesso em 12 de julho de 2022.
5. Drauzio Varella. Insônia atinge 73 milhões de brasileiros. Disponível: https://drauziovarella.uol.com.br/neurologia/insonia-atinge-73-milhoes-de-brasileiros/ Último acesso em 12 de julho de 2022.
6. PEBMED. Dificuldade de dormir afeta 70% dos brasileiros na pandemia, indica pesquisa. Disponível: https://pebmed.com.br/dificuldade-de-dormir-afeta-70-dos-brasileiros-na-pandemia-indica-pesquisa/ Último acesso em 12 de julho de 2022.
7. CFN. Fitoterapia. Disponível: https://www.cfn.org.br/index.php/faq-items/fitoterapicos/ Último acesso em 12 de julho de 2022.
8. CRF-MG. Revista Cientítica. Rogério, L.V.F.; Ribeiro, J.C. Uso de plantas medicinais e medicamentos fitoterápicos em insônia: uma revisão bibliográfica.  Disponível: https://www.crfmg.org.br/revistacientifica/downloads/BJHP_74_Uso_de_plantas_medicinais_e_medicamentos_fitoterapicos_em_insonia_uma_revisao_bibliografica.pdf Último acesso em 12 de julho de 2022.
9. Instituto de Psiquiatria Paulista. O que é higiene do sono? Disponível: https://psiquiatriapaulista.com.br/higiene-do-sono/ Último acesso em 12 de julho de 2022.