O estresse e o sono são fatores que estão, muitas vezes, interligados, atrapalhando a qualidade e a quantidade do sono¹. As causas mais comuns do estresse são: os problemas no trabalho, financeiros, grandes mudanças na vida, falta de lazer, problemas familiares e de saúde, desejo de aprovação social e luto. Por isso, cuidar do sono em situações estressantes é importante.

O estresse do trabalho e do esforço físico podem ser fatores que agravam o risco de insônia e trazem mudanças no padrão do sono¹, podendo provocar uma insônia aguda, ou de curta duração, mas que pode merecer a atenção de um médico especializado caso se prolongue.

Segundo a OMS, mais de metade dos trabalhadores, normalmente de países industrializados, acreditam que seu trabalho é “mentalmente pesado”. Os fatores que contribuem para o estresse psicológico são “o trabalho isolado, monótono, o que exige concentração constante, o trabalho em turnos, o trabalho sob a ameaça de violência, como por exemplo, no sistema prisional.”

A quantidade de sono de que uma pessoa necessita depende de vários fatores, incluindo a idade. Lactantes geralmente requerem cerca de 16 horas por dia, enquanto adolescentes necessitam de nove horas em média. Para a maioria dos adultos, 7 a 8 horas por noite parece ser a melhor quantidade de sono, embora haja pessoas que necessitam de apenas cinco horas e outras que precisam de dez horas de sono por dia.

Existem algumas estratégias para controlar ou diminuir o estresse do dia a dia, inclusive no período da pandemia, e entre elas estão:

Estruture suas atividades cotidianas, organizando sua rotina. É importante comer o mais regularmente possível, bebendo muita água e mantendo seus hábitos de higiene, horários de dormir e acordar;
Fique próximo de sua rede socioafetiva. Procure conversar com familiares e amigos, por telefone ou por vídeo chamada;
Inclua na sua rotina atividades físicas e recreativas, e fique atento a pensamentos que podem atrapalhar. Prefira focar nos pensamentos positivos;
Estabeleça uma rotina de trabalho, com lugar específico e horários para começar e terminar. Priorize as atividades mais urgentes, separando-as das que podem ser realizadas depois. Também é importante ter um ambiente tranquilo;
É importante ressaltar que a falta de um sono de qualidade está ligada a distúrbios do processo metabólico e inflamatório. O sono também regula o humor, a memória e retira substâncias com potencial neuro tóxico, como por exemplo, a beta amiloide, ligada a doença de Alzheimer.

Dentre as técnicas para cuidar do sono em situações estressantes estão:

• Estabelecer rotina regulares para deitar e acordar;
• Atividade físicas, de preferência de manhã e em locais abertos. A luz natural tem um papel importante na regulação do sono;
• Evitar atividades que sejam muito estimulantes, como atividade física ou filmes que geram excitação ou tensão;
• Evitar o uso de luzes, quer por meio de lâmpadas fortes ou de telas, como da TV ou do celular.
   

Fontes:

1 - Estresse e qualidade do sono entre enfermeiros que utilizam medicamentos para dormir. Último acesso em 05 de julho de 2021.
2 - Parte I - Bases gerais, cronobiológicas e clínicas Sono. Scielo. Último acesso em 05 de julho de 2021.
3 - Sofrimento psíquico e estresse no trabalho de agentes penitenciários: uma revisão da literatura Último acesso em 05 de julho de 2021.
4 - Cartilha da Saúde Mental, Governo Brasileiro. Último acesso em 06 de julho de 2021.
5 - Qualidade do sono, saúde e bem-estar em estudo de base populacional. Scielo. Último acesso em 06 de julho de 2021.
6 - Entrevista Professor Alan Luiz Eckeli. Jornal da Usp. Último acesso em 05 de julho de 2021.